补铁有技巧 气色才会好

文／颜慕忻

想到补充铁质，不少人会想到红豆汤、葡萄、樱桃、红枣以及牛肉等食材，这些印象中可以补铁的食材，真的可以有效地补充铁质吗？

身体组织的耗损或代谢使得铁质流失，因此不论男女都需要摄取足够的铁质。铁质的吸收大多是在肠道由特定的运输蛋白来进行，铁质的型态会影响其吸收率，因此选择吸收率较高且避免影响铁质吸收的食物，才能有效地补充铁质保持好气色。

◎铁质的来源分为血基质铁与非血基质铁

●血基质铁主要来自含有肌红蛋白及血色素的动物性食物，如内脏类、牛肉、猪肉、羊肉、牡蛎、贝类等，这类的铁质在经过肠道细胞吸收后释出其中的铁质，在人体内的吸收率约为15-40%。

●非血基质铁则同时存在于动物及植物性的食物，如红豆、黑芝麻、红苋菜、红凤菜及葡萄等，其中铁质多半为三价铁型态，在肠道吸收的过程中需被还原成二价铁后再进入肠道细胞利用，因此吸收率最大仅15%左右。

◎影响铁质吸收的因素

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●加强铁质吸收：维生素C。

●抑制铁质吸收：植酸、单宁、钙质、蛋白质。

比较这两种铁质型态，血基质铁的吸收率约是非血基质铁的2-3倍，因此食物选择建议优先选择富含铁质的动物性食物来源，以植物性来源为辅，同时摄取足量维生素C，以减少植酸、单宁、钙质、蛋白质对于铁质吸收的影响，增加吸收率。

●铁质摄取建议量

铁质本身虽然没有毒性，但是过度补铁会出现铁中毒的状况不可不慎。地中海贫血者不宜过度补铁，此类患者建议均衡饮食同时增加叶酸补充；此外，铁质摄取建议量可参考国健署的第七版「国人膳食营养素参考摄取量」（表）。

（作者为林口长庚纪念医院营养治疗科营养师）

▲第七版国人膳食营养素参考摄取量。（制表／颜慕忻）

▲葡萄、牛肉及花椰菜等食物都富含铁质。（照片提供／颜慕忻）

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