补铁有技巧 气色才会好

2019-12-20 8 views 0

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文/颜慕忻

想到补充铁质,不少人会想到红豆汤、葡萄、樱桃、红枣以及牛肉等食材,这些印象中可以补铁的食材,真的可以有效地补充铁质吗?

身体组织的耗损或代谢使得铁质流失,因此不论男女都需要摄取足够的铁质。铁质的吸收大多是在肠道由特定的运输蛋白来进行,铁质的型态会影响其吸收率,因此选择吸收率较高且避免影响铁质吸收的食物,才能有效地补充铁质保持好气色。

◎铁质的来源分为血基质铁与非血基质铁

●血基质铁主要来自含有肌红蛋白及血色素的动物性食物,如内脏类、牛肉、猪肉、羊肉、牡蛎、贝类等,这类的铁质在经过肠道细胞吸收后释出其中的铁质,在人体内的吸收率约为15-40%。

●非血基质铁则同时存在于动物及植物性的食物,如红豆、黑芝麻、红苋菜、红凤菜及葡萄等,其中铁质多半为三价铁型态,在肠道吸收的过程中需被还原成二价铁后再进入肠道细胞利用,因此吸收率最大仅15%左右。

◎影响铁质吸收的因素

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●加强铁质吸收:维生素C。

●抑制铁质吸收:植酸、单宁、钙质、蛋白质。

比较这两种铁质型态,血基质铁的吸收率约是非血基质铁的2-3倍,因此食物选择建议优先选择富含铁质的动物性食物来源,以植物性来源为辅,同时摄取足量维生素C,以减少植酸、单宁、钙质、蛋白质对于铁质吸收的影响,增加吸收率。

●铁质摄取建议量

铁质本身虽然没有毒性,但是过度补铁会出现铁中毒的状况不可不慎。地中海贫血者不宜过度补铁,此类患者建议均衡饮食同时增加叶酸补充;此外,铁质摄取建议量可参考国健署的第七版「国人膳食营养素参考摄取量」(表)。

(作者为林口长庚纪念医院营养治疗科营养师)

▲第七版国人膳食营养素参考摄取量。(制表/颜慕忻)

▲葡萄、牛肉及花椰菜等食物都富含铁质。(照片提供/颜慕忻)


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